Chaque automne, la même question revient au comptoir : faut-il prendre de la vitamine D, et pour qui ? Entre les ampoules prescrites aux nourrissons, les gouttes conseillées aux personnes âgées et les flacons proposés en libre accès, il est facile de s’y perdre. Voici à quoi sert réellement cette vitamine, d’où elle vient, et pourquoi elle ne se prend pas au hasard.

Une vitamine qui travaille d’abord pour le squelette

La vitamine D a une mission principale : permettre à l’intestin d’absorber le calcium et le phosphore apportés par l’alimentation. Sans elle, vous avez beau manger des produits laitiers ou boire une eau riche en calcium, une bonne part repart sans avoir servi. C’est pourquoi un manque installé finit toujours par se voir sur l’os : rachitisme chez l’enfant, os douloureux et fragiles chez l’adulte, ostéoporose plus difficile à contenir chez la personne âgée.

On lui connaît aussi un rôle dans la force musculaire, ce qui compte beaucoup chez les personnes âgées, chez qui une faiblesse des cuisses augmente le risque de chute. Elle participe enfin au fonctionnement du système immunitaire. Sur ce dernier point, gardons la mesure : la vitamine D est l’un des rouages des défenses de l’organisme, elle ne met à l’abri d’aucune infection et ne remplace ni la vaccination, ni les gestes d’hygiène.

Le soleil fait l’essentiel du travail

L’essentiel de notre vitamine D n’est pas mangé : il est fabriqué par la peau sous l’effet des rayons ultraviolets. À la belle saison, exposer les avant-bras et le visage un quart d’heure environ, plusieurs fois par semaine, suffit généralement à entretenir la réserve. Inutile de bronzer : la fabrication plafonne rapidement, et les expositions prolongées n’apportent rien de plus qu’un risque pour la peau.

Le problème est saisonnier. De la fin de l’automne au début du printemps, le soleil reste trop bas sur l’horizon en France métropolitaine : le rayonnement utile n’atteint plus la peau, qui a beau être découverte, elle ne fabrique presque rien. On vit alors sur les réserves de l’été, qui s’amenuisent au fil des mois. D’autres facteurs réduisent encore cette fabrication :

• une peau naturellement très pigmentée, qui filtre davantage les ultraviolets ;
• l’âge, la peau perdant avec les années une partie de son efficacité ;
• une vie surtout en intérieur, ou des vêtements très couvrants ;
• le verre des fenêtres et des pare-brise, qui arrête le rayonnement utile : derrière une vitre, on ne fabrique pas de vitamine D ;
• un ciel très couvert, ou une protection solaire appliquée en couche épaisse.

Ce que l’assiette peut apporter

L’alimentation ne couvre habituellement qu’une part modeste des besoins, mais elle mérite d’être soignée en hiver. Les meilleures sources sont les poissons gras : hareng, maquereau, sardine, saumon, truite. Deux portions de poisson par semaine, dont une grasse, constituent un repère simple. Viennent ensuite l’huile de foie de morue, le jaune d’œuf, le foie, le beurre, certains fromages, ainsi que les produits laitiers et les margarines enrichis, dont l’étiquette signale l’ajout. Les champignons en fournissent une forme un peu différente, en petite quantité.

Qui doit y penser plus que les autres

Certaines situations exposent davantage à l’insuffisance, quelle que soit la bonne volonté alimentaire :

• les nourrissons et les jeunes enfants, pour qui une supplémentation est prévue de façon systématique ;
• les femmes enceintes ou qui allaitent ;
• les personnes âgées, surtout si elles sortent peu ou vivent en établissement ;
• les personnes à peau très pigmentée vivant dans une région peu ensoleillée ;
• les personnes suivies pour une ostéoporose, ou qui se sont déjà fracturé un os lors d’un choc minime ;
• les personnes opérées de l’estomac ou de l’intestin, et celles dont la maladie digestive gêne l’absorption des graisses.

Pourquoi ne pas se supplémenter au hasard

La vitamine D est liposoluble : elle se met en réserve dans l’organisme au lieu d’être éliminée dans les urines comme la vitamine C. C’est un avantage pour passer l’hiver, et c’est aussi ce qui rend le surdosage possible quand les sources s’additionnent sans qu’on y prenne garde : une ampoule prescrite par le médecin, un complément multivitaminé, une huile de foie de morue et un produit acheté pour toute la famille. Un excès prolongé fait monter le calcium sanguin, avec nausées, soif inhabituelle, urines très abondantes, fatigue, parfois calculs rénaux.

Deux réflexes suffisent à écarter le problème : prendre la vitamine D au cours d’un repas contenant un peu de matière grasse, ce qui améliore son absorption, et n’utiliser qu’une seule source à la fois. Quant au dosage sanguin, il n’a pas d’intérêt pour tout le monde : il se justifie dans des situations précises, et c’est au médecin d’en poser l’indication.

Un flacon de compléments fait vite doublon avec une ordonnance en cours, sans que personne s’en aperçoive. Avec vos boîtes sous les yeux, notre équipe fera le point en quelques minutes et vous saurez lequel fait double emploi.

Aucune supplémentation ne se règle sur des repères généraux : la dose qui vous convient relève d’une évaluation médicale individuelle.

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Rubrique : Nutrition