La douleur arrive presque tous les jours au même moment, vers le milieu de l’après-midi, et toujours au même endroit : le bas du dos, ou la zone entre les omoplates. Sur un poste de travail assis, ce n’est pas seulement une question de posture. Le corps n’est pas fait pour tenir des heures dans la même position, et c’est bien souvent l’immobilité qui finit par faire mal. Reste que le poste lui-même n’a presque jamais été réglé pour la personne qui l’occupe.
Régler le poste avant de corriger la posture
On se répète « tiens-toi droit » alors que le problème vient du matériel mal réglé. Commencez par le siège : les pieds à plat sur le sol, ou sur un repose-pieds si le fauteuil est trop haut, les genoux à peu près à la hauteur des hanches. Le dossier doit toucher le creux des reins ; s’il est plat, glissez-y un petit coussin ou une serviette roulée, cela suffit très souvent à faire disparaître la gêne lombaire de fin de journée.
Vient ensuite l’écran. Son bord supérieur se place à hauteur des yeux, à environ une longueur de bras. Trop bas, la tête part en avant et la nuque encaisse tout ; trop loin, c’est le buste qui avance. Si vous travaillez sur un ordinateur portable, surélevez-le — une pile de livres fait l’affaire — et branchez un clavier séparé : c’est le réglage qui change le plus de choses. Gardez le clavier près du corps, coudes fléchis le long du buste, et la souris juste à côté, pas à vingt centimètres sur la droite, sinon l’épaule travaille en permanence.
Bouger toutes les demi-heures, même une minute
Aucun réglage ne remplace le mouvement : la meilleure position est toujours la suivante. Il ne s’agit pas de faire une séance de gymnastique, seulement de casser l’immobilité assez souvent pour que les muscles ne se figent pas.
- Levez-vous pour tous vos appels téléphoniques, sans exception.
- Allez chercher votre verre d’eau plutôt que de garder une bouteille sur le bureau : cela oblige à marcher plusieurs fois par jour.
- Toutes les demi-heures, reculez le bassin au fond du siège, redressez-vous et faites dix cercles d’épaules vers l’arrière.
- Alternez les tâches : lecture debout, réunion en marchant quand c’est possible, saisie assise.
- Profitez de la pause du midi pour marcher dix à quinze minutes dehors, même en hiver.
Si vous disposez d’un bureau réglable en hauteur, l’intérêt n’est pas de travailler debout toute la journée — station debout prolongée et station assise prolongée fatiguent l’une comme l’autre — mais d’alterner. Une demi-heure debout, une heure assis, et ainsi de suite selon ce qui vous convient. Le principe reste le même : varier.
Trois mouvements simples, faisables en tenue de travail
- Le dos rond, dos creux, assis. Mains posées sur les cuisses, enroulez le bas du dos en soufflant, puis creusez légèrement les reins en ouvrant la poitrine. Huit à dix allers-retours lents, en respirant.
- Le menton rentré. Sans baisser la tête, reculez le menton comme pour vous faire un double menton, tenez cinq secondes, relâchez. Cinq répétitions : c’est l’antidote de la tête qui part vers l’écran.
- L’ouverture dans l’encadrement d’une porte. Avant-bras posés de chaque côté du chambranle, coudes à hauteur d’épaules, avancez d’un pas jusqu’à sentir un étirement devant la poitrine. Vingt à trente secondes, deux fois.
Aucun de ces mouvements ne doit réveiller une douleur vive. Un étirement se sent, il ne pique pas et il ne lance pas dans la jambe.
Le trajet, le sac et le reste de la journée
Le sac porté chaque jour sur la même épaule déséquilibre le haut du dos : alternez les côtés, ou passez à un sac à dos dont les bretelles sont assez serrées pour que le sac reste haut, contre les omoplates, et non ballant sur les reins. Videz-le régulièrement, on transporte souvent deux kilos d’inutile.
En voiture, reculez le bassin au fond du siège, inclinez très légèrement le dossier et rapprochez le volant plutôt que de tendre les bras. Sur un long trajet, arrêtez-vous toutes les deux heures pour marcher cinq minutes. Le soir enfin, c’est l’activité régulière — marche rapide, vélo, natation, quelques minutes de gainage — qui protège le dos le mieux sur la durée. Un dos qui bouge tous les jours supporte beaucoup mieux les journées de bureau qu’un dos entraîné une fois par semaine.
Quand consulter
- La douleur gagne du terrain semaine après semaine malgré le poste revu, ou elle ne s’efface plus pendant les congés.
- Une douleur du cou qui descend dans l’épaule et le bras, avec fourmillements ou perte de force, ou des maux de tête répétés qui partent de la nuque.
- Des doigts engourdis la nuit, ou des objets qui vous échappent des mains.
- Une raideur du bas du dos au réveil qui met plus d’une demi-heure à se dissiper, surtout chez un adulte jeune.
- Vous renoncez à des activités ou vous songez à un arrêt : le médecin traitant, et le médecin du travail lorsqu’il y en a un, peuvent agir sur le poste autant que sur la douleur.
- Un dos qui se bloque d’un coup, une jambe qui lâche ou une difficulté nouvelle à uriner ne relèvent plus de l’aménagement du bureau : c’est une urgence, composez le 15.
Coussin lombaire, repose-pieds ou simple réglage du siège : le bon choix dépend de votre taille, de la hauteur de votre bureau et du nombre d’heures que vous passez assis. Notre équipe démêlera cela avec vous, réglage par réglage.
Aménager son poste relève du bon sens général ; une douleur qui s’installe, elle, demande à être examinée avant tout conseil.
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Rubrique : Mal de dos